como_evitar_el_dolor_de_espalda_baja

Com evitar el mal d’esquena baixa?

Moltes vegades hem parlat de l’impacte que té el sedentarisme i el treball d’oficina sobre la nostra salut. Ni la nostra fisiologia ni la nostra biomecànica estan preparades per passar-nos hores asseguts davant d’un ordinador i, per tant, es ressent i se sent mal d’esquena baixa o dolor lumbar. Aquest és un dels primers símptomes que ens avisa que hem d’aixecar i caminar, així que en aquest post ens dedicarem a aprofundir sobre el mateix i a explicar-vos un dels exercicis que inclou el nostre programa específic per contrarestar els efectes nocius de tantes hores asseguts.

GENERALITATS DEL DOLOR LUMBAR

El dolor lumbar és la principal causa de discapacitat al món, segons aquest estudi de The Lancet.

El mal d’esquena és una de les raons més comuns de baixa laboral. De fet, és la segona causa de visites al metge, superada només per les infeccions en les vies respiratòries altes.

Els experts estimen que fins a un 80% de la població experimentarà un problema d’esquena en algun moment de les seves vides. La majoria dels casos de mal d’esquena són mecànics o no orgànics el que significa que no són causades per malalties greus, com l’artritis inflamatòria, infecció, fractura o càncer.

Només a Estat Units es gasten almenys 50 milions de dòlars cada any en el mal d’esquena.

QUINA SOLUCIÓ PROPOSEM

Som molt conscients del sofriment que pateixen les persones amb aquesta malaltia. Sí, no és una patologia greu però sí molt limitant. Per això hem dissenyat una metodologia que gràcies al disseny personalitzat de les sessions, els exercicis funcionals, l’ús de la autocàrrega com a fonament del desenvolupament muscular i la proposta d’exercicis que treballen el core i l’extensió lumbar per compensar l’excés de flexió de la columna típic de la feina en oficina permet als nostres usuaris no només posar-se en forma sinó prevenir lesions d’esquena. Entre els exercicis que fem servir, un dels més terapèutics és el Mckenzie. Aquest exercici té la seva història i ens agradaria explicar-la.

HISTÒRIA I PRINCIPIS DEL MÈTODE MCKENZIE

El 1956, a Wellington, Nova Zelanda, va tenir lloc un fet que va derivar en el desenvolupament d’un sistema de valoració i tractament dels problemes mecànics no específics dels més utilitzats i reconegut en el món: El Mètode de Diagnòstic i Teràpia Mecànica (MDT ) – Mètode McKenzie.

Aquest mètode s’origina quan un tal “Senyor Smith” va acudir a la sessió de fisioteràpia per tractar el seu problema de dolor lumbar dret que irradiava fins el genoll dret, i que li impedia flexionar i estendre la columna i estar dret recte. Després de diverses setmanes de tractament amb teràpia manual i modalitats passives pròpies de l’època per a aquesta patologia, l’evolució de la simptomatologia era nul·la. Així doncs arribat el seu torn, el pacient va ser convidat com de costum a passar a la consulta i estirar a la llitera, mentre el fisioterapeuta atenia una trucada fora de l’habitació.

El pacient anterior al Senyor Smith havia rebut tractament al genoll i per aquest motiu el capçal de la llitera estava aixecat. El Senyor Smith que per rebre el tractament es tombava cap per avall, també ho va fer en aquesta ocasió. Quan passats uns minuts el fisioterapeuta va entrar i el va veure estirat en aquesta posició d’hiperextensió es va preocupar molt, ja que per aquell llavors aquesta posició era considerada molt perjudicial. La sorpresa va ser quan li va preguntar com es trobava i aquest li va respondre que era l’alleujament més gran que havia tingut en aquestes setmanes de tractament. El pacient va informar que el dolor de la cama havia desaparegut, i el de l’esquena s’havia desplaçat des del costat dret al centre. A més va veure que podia estendre sense dolor sever.

A l’aixecar-se, el Senyor Smith va poder posar-se dret i mantenia la seva millora sense que el dolor de la cama tornés. El fisioterapeuta li va demanar que repetís això a casa i que tornés l’endemà. El pacient va tornar i va informar que els seus símptomes es van resoldre per complet.

Això és el que li va passar a Robin McKenzie un fisioterapeuta neozelandès nascut el 1931, i va ser l’inici del Mètode que porta el seu nom, reconegut a nivell mundial i recolzat per abundant literatura científica, sent actualment un dels mètodes de tractament per mal d’esquena d’origen no específic més usats i recomanats.

Països com Dinamarca, on el Mètode McKenzie està molt estès, tenen com a requisit per a cobrir plaça de Fisioterapeuta en serveis públics de Reumatologia l’ésser Terapeuta McKenzie.

És per això que quan et proposem l’exercici d’estendre la columna lumbar en diem Mckenzie en honor al mètode que representa.

COM EVITAR EL MAL D’ESQUENA BAIXA?

Per suposat una prevenció depèn de molt més que un exercici així que aquí van 5 premisses bàsiques per prevenir el mal d’esquena:

  1. No estiguis assegut més de dues hores seguides. Passat aquest temps aixeca’t i camina una mica.
  2. Combina el treball assegut i de peu. Actualment ja s’ofereixen escriptoris que permeten el treball de peu. Mira un exemple aquí
  3. Utilitza calçat flexible o fins i tot Descalça’t si pots. D’aquesta manera permetràs una bona transmissió de forces i no sobrecarregar la teva esquena.
  4. Porta una bona hidratació per mantenir la qualitat dels teus discos lumbars. Coneix més sobre la importància de la hidratació aquí.
  5. Menja nutrients saludables i que respectin la fisiologia dels òrgans abdominals. El que li passi per davant afecta darrere. Per exemple un dels efectes secundaris més habituals del restrenyiment és el dolor Lumbar.
  6. Mantingues les curvatures lumbars mentre assegut. A vegades ajuda posar un corró com el que et mostrem a la zona lumbar.

RUTINA PER PREVENIR MAL D’ESQUENA

ESCALFA TREBALLANT LA MOBILITAT LUMBAR

Repeteix aquest circuit 5 vegades.

  • 15 segons Gatzoneta vídeo
  • 15 segons Rotacions de cadera vídeo
  • 15 repeticions Esquat overhead vídeo
  • 15 repeticions Exercicis de movilitat en quadrupedia vídeo

TREBALLA EL CORE

Sessió de 12 minuts a ritme mig moderat. Centra’t a realitzar una bona tècnica i realitzar els exercicis en la seva màxima amplitud.

  • 20 repeticions Mckenzie vídeo
  • 30 segons Plank video
  • 20 repeticions Pes mort a una cama vídeo
  • 20 repeticions Escalador simple vídeo

RELAXA’T

Reposa 5 minuts teva espina dorsal sobre un rull de piscina com veiem a la foto.

Això és tot.

Acabarem com aquesta encertada frase de Joseph Pilates:

“Cada un som arquitectes de la nostra pròpia vida. I la felicitat està subordinada al benestar físic per sobre del nivell social o l’estatus econòmic “.